Morfeo te viene a buscar

 Hoy, día 20 de marzo se celebra el día mundial de sueño. La palabra sueño nos indica tanto el acto de dormir como la actividad de nuestra mente durante el descanso. Es una función natural del cuerpo además de absolutamente necesaria.

Cuando dormimos entran en suspensión nuestras funciones sensoriales y los movimientos voluntarios del cuerpo. En los adultos, el sueño nocturno dura unas ocho horas. Este se organiza en unos 4-5 ciclos de unos 90-120 min.

En la fase I se pasa de la vigilia a la somnolencia.

En la fase II de la somnolencia al sueño ligero.

En la fase III del sueño ligero al sueño lento o profundo.

Finalmente el sueño de la fase IV, MOR (movimientos oculares rápidos) o REM (rapid eye movement). En esta fase se presentan ensoñaciones. Es normal que se presenten de 4 a 6 períodos MOR durante la noche.

FUNCIÓN BIOLÓGICA DEL SUEÑO

Mientras dormimos se produce una contracción de las células cerebrales, generándose más espacio entre ellas lo cual permite que el líquido cefalorraquídeo circule más libremente. Esto permite que se liberen más fácilmente los residuos, como la proteína beta-amiloide responsable de la enfermedad de Alzheimer.

Además mientras dormimos se desarrollan numerosas funciones de reparación de nuestro cuerpo. Cuando dormimos nuestra temperatura corporal baja, lo que permite que el cuerpo se refrigere y el corazón descanse.

EFECTOS DEL SUEÑO

Algunos estudios confirman que dormir está implicado en las funciones de la memoria en humanos y animales. Pero los datos disponibles aún son escasos y en ocasiones contradictorios para confirmar o rechazar de manera inequívoca la hipótesis de consolidación de la memoria, y que esto dependa del sueño REM o noREM.

No se ha encontrado ninguna relación entre la cantidad de sueño de una especie y su capacidad intelectual.

Científicos han demostrado que la memoria de trabajo, que es aquella que nos ayuda a tomar decisiones y a razonar, si que se ve afectada por la falta de sueño.

EDAD Y NECESIDADES DE SUEÑO

Estas varían según la edad. De recién nacidos dormimos prácticamente todo el día. Durante la lactancia los períodos de vigilia van aumentando y se consolida el sueño durante la noche. De 1 a 3 años, normalmente el niño dormirá una o dos siestas. Entre los 4 y 5 años y durante la adolescencia prácticamente ningún niño duerme la siesta, pero su sueño nocturno dura perfectamente 9-10 horas.. La necesidad de dormir de un adulto oscila entre las 7-9 horas. Los adultos mayores de 65 años necesitan unas 7 horas de sueño. A medida que vamos envejeciendo se van produciendo cambios en los patrones del sueño y estos cambios acarrean insomnio y problemas para conciliar el sueño.

En épocas intelectualmente intensas, o en épocas de crecimiento, o durante el embarazo, puede aumentar considerablemente la necesidad de dormir.

Por el contrario, en épocas de estrés, la ansiedad o practicar ejercicio físico intenso por la tarde puede disminuir la cantidad de sueño.

En diversos estudios, se ha mostrado una tendencia general a retrasar ligeramente la fase del sueño, es decir, acortándolo por la noche, y dormir una siesta corta “de mediodía”.

Las personas mayores tienden a aumentar el tiempo que pasan en la cama. Y también ellos dormitan fácilmente durante el día varias siestas cortas.

El sueño es imprescindible para vivir. Tiene una función restauradora (el sueño repara el cuerpo cada día). Durante el sueño profundo nos reparamos físicamente y durante la fase MOR o REM restauramos la función cognitiva.

FÁRMACOS QUE AFECTAN DIRECTAMENTE AL SUEÑO

Los podemos dividir en dos categorías:

• Hipnóticos: aumentan la cantidad de sueño

• Antihipnóticos: disminuyen la cantidad de sueño

Podríamos añadir una tercera categoría, donde encontraríamos la melatonina, que influye sobre el ritmo cirdadiano, el cual nos ayuda a estructurar los patrones del sueño.

Existen medicamentos que aunque no son especifico para el sueño, si que afectan a esta de alguna manera (por ejemplo los antihistamínicos que tienen el efecto secundario de causar sueño).

ENFERMEDADES DEL SUEÑO

• Apnea del sueño. Durante este el sujeto deja de respirar durante 10 o más segundos, de forma repetitiva mientras duerme.

• Insomnio. Dificultad para conciliar y/o mantener el sueño.

• Narcolepsia. Durante el día sobrevienen episodios de sueño involuntarios de unos 15 minutos cada uno.

CONSEJOS QUE TE AYUDARÁN A TENER UN SUEÑO REPARADOR Y CONTINUADO

Si ves que estás alterado y no consigues conciliar el sueño lo que puedes hacer es levantarte. Vete a otra habitación y realiza una actividad tranquila como leer o realizar una actividad monótona, que te lleve a recuperar el sueño.

Respira profunda y lentamente. Trata de centrarte en tu respiración. Así entrarás en un estado de relajación que te ayudará a volver a dormir.

Cuando nos despertemos en mitad de la noche nuestro primer impulso será mirar que hora es. Esto hará que nos obsesionemos, y nos generará ansiedad que nos impedirá que nos durmamos.

Es importante que tratemos de acostarnos a una hora concreta y también despertarnos a una hora concreta. Hay que instaurar un hábito.

No acostumbrarnos a pasar tiempo en la cama durante el día. Tu cerebro debe asociar el colchón con el sueño.

Cena de manera ligera, pues una digestión pesada entorpecerá la conciliación del sueño. Tampoco bebas alcohol, ya que entre otras cosas inhibe la hormona antidiurética, lo que hará que nos levantemos varias veces por la noche a orinar.

La luz azul de las pantallas tiene un efecto estimulante. Que por cierto es lo último que necesitamos cuando queremos conciliar el sueño.

No hagas ejercicio intenso antes de ir a dormir ya que nos activará y nos impedirá conciliar el sueño.

SUEÑO, FARMACIA, MEDIO AMBIENTE Y SALUD PUBLICA

La falta de sueño puede afectar a la capacidad de una persona para tomar decisiones ambientales responsables. Además este insomnio crónico puede hacer que aumente el consumo de energía en el hogar, por estar despiertas durante la noche y el consecuente aumento de consumo de energía y por el uso de dispositivos electrónicos que a su vez aumentan la huella de carbono.

Los medicamentos utilizados para tratar los trastornos del sueño, tanto los hipnóticos como los sedantes, pueden tener efectos secundarios grave. La falta de sueño puede afectar a la eficacia de medicamentos para tratar la hipertensión y la diabetes.

La falta de sueño crónica se ha relacionado con enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, trastornos del estado de ánimo y una disminución de la inmunidad. También la falta de sueño se ha relacionado con accidentes laborales y de tráfico, lo que puede tener un impacto en la salud pública y la seguridad. Por eso la obligación de promover hábitos de sueño saludables.

Texto: Esther Luhmann

           Pedro Pérez

Twitter: @lacapsulaazul